NeoPedia

مهمترین نكات برای صرف ناهار سالم و ایمن در محل كار

مهمترین نكات برای صرف ناهار سالم و ایمن در محل كار

به گزارش نئوپدیا مسئول آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی كشور با عرضه نكاتی مهم در ارتباط با صرف ناهار در محل كار، تركیب ضروری غذایی ناهار، نحوه صرف ایمن و سالم غذا در محل كار و برخی نكات برای كسب بهترین بهره از غذا در محل كار را شرح داد.


مینا كاویانی در گفت و گو با ایسنا، با اشاره به اینكه ناهار یكی از وعده های اصلی غذایی است كه نباید به خاطر كار حذف شود، افزود: ساختار كلی یك برنامه غذایی صحیح شامل پنج وعده اصلی غذایی و حداقل دو میان وعده است. استفاده از برنامه غذایی نامناسب، حتی در یك وعده هم می تواند در بلند مدت اثرات سوئی بر سلامت فرد گذاشته و زمینه ساز بروز اختلالات بعدی شود.
وی با تاكید بر اهمیت استفاده از غذای سالم خانگی به جای غذاهای آماده و فست فودها، به نكاتی اشاره كه ضمن افزایش سطح سلامتی و ایمنی غذایی می تواند علاوه بر ایجاد احساس سیری شكمی، به ایجاد سیری سلولی و تأمین نیاز تك تك واحدهای سازنده بدن كمك نماید.
تركیب غذایی ناهار چگونه باشد؟
سفارش می شود در تهیه وعده غذایی ناهار دست كم از مواد غذایی موجود در سه گروه غذایی استفاده شود، در این صورت وعده غذایی ناهار می تواند تأمین كننده بخشی از انرژی و مواد مُغذی مورد نیاز روزانه مانند پروتئین، كربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
برای مثال چنانچه میل داریم غذایی ساده بخوریم، مثلاً نان و پنیر، بهتر است به صورت نان و پنیر و سبزیجات یا نان و پنیر و گردو باشد. همانطور كه می بینیم در این صورت نان از گروه غلات می تواند بخشی از انرژی و چنانچه سبوس دار باشد مقداری فیبرغذایی، ویتامین های گروه B، مقداری پروتئین (البته از نوع گیاهی) و مقداری مواد معدنی به بدن ما برساند. پنیر مصرفی هم پروتئین با منشأ حیوانی و مواد معدنی مانند كلسیم را تأمین می كند. سبزیجات هم آب، ویتامین هایی مانند ویتامین C، مواد معدنی مانند پتاسیم و فیبرغذایی به ما می رسانند. گردو هم می تواند در رساندن مقداری انرژی، چربیهای مفید و ضروری و پروتئین با كیفیت بالا به بدن ما نقش داشته باشد.
درغذاهای تركیبی گرم هم همچنین است مثلاً اگر یك وعده عدس پلو خورده شود، برنج آن از گروه نان و غلات، خواصی كم و بیش مشابه خواص نان ذكر شده در بالا دارد و عدس آن كه از حبوبات و جزو جانشین های گوشت است، علاوه بر تأمین مقداری پروتئین گیاهی، ویتامین، مواد معدنی و مقداری فیبرغذایی هم به بدن می رساند. پروتئین های این دو دسته مواد غذایی یعنی غلات و حبوبات مكمل هم هستند و اگر همراه هم خورده شوند، می توانند به خوبی كارهای مربوط به پروتئین ها مثل رشد را در بدن انجام داده و جایگزین مناسبی برای منابع پروتئین حیوانی گران تر باشند.
همراه با ناهارمان چه بخوریم؟
همزمان با افزایش دمای هوا در تابستان نیاز بدن به آب، ویتامین ها و موادمعدنی تا حدی افزایش می یابد. ازاین رو مصرف سالاد سبزیجات تازه و رنگارنگ همراه با چاشنی های سالم مانند آبلیموی تازه طبیعی در كنار غذا در تأمین بخشی از این نیازها مؤثر و مفید خواهد بود. ضمن اینكه فیبرغذایی هم دارد كه علاوه بر تسهیل عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش، به كاهش خطرات چاقی و جلوگیری از ایجاد بیماری های مزمن مانند پُرفشاری خون، سرطان و بهبود الگوی چربی های خون كمك می نماید.
چگونه غذایی ایمن بخوریم؟
غذایی كه طبق الگوی صحیح غذایی تهیه شده باشد، باید ایمن هم باشد تا خطری متوجه سلامت بدن نشود. ایمنی غذایی یعنی اطمینان از اینكه غذایی كه مصرف می شود، به صورت كامل سالم و بدون هرگونه آلودگی باشد. به یاد داشته باشیم این آلودگی ها می تواند شامل آلودگی های میكروبی، انگلی و یا شیمیایی باشد. بنابراین بهتر است تاحدامكان از مواد غذایی تازه طبیعی و غیرفرآوری شده در تهیه غذاها استفاده نماییم. همینطور برای حداكثر بهره مندی از فواید آنها، از روش های پخت صحیح استفاده نماییم. علاوه بر آن برای حمل غذا به محل كار هم از ظروف مناسب استفاده نماییم.
روش های پخت صحیح كدامند؟
استفاده از روش های پخت صحیح بخارپزكردن، آب پز كردن، پخت در فر و تنوری كردن ضمن كاهش مقدار روغن مصرفی، به حفظ بیشتر مواد مغذی موجود در غذا كمك می نماید. چونكه در حرارت های پخت بالا مثل وقتی كه مواد غذایی سُرخ می شوند، ویتامین های حساس در مقابل حرارت مانند اغلب ویتامین های گروه B و ویتامین C از بین می روند. یا چنانچه حبوبات مثل نخود و لوبیا در آب خیسانده شوند و آب آنها دور ریخته شود، كلیه ویتامین های محلول در آب آن هم همراه این آب از دست می رود و به بدن ما نمی رسد. از سوی دیگر هرقدر مصرف روغن هنگام تهیه غذاها كمتر باشد، مانع بروز اضافه وزن و چاقی می شود كه خود همچون عوامل اصلی بروز بیماری های مزمن مانند دیابت است.
غذای خویش را در چه ظرفی بپزیم؟
نوع ظرفی كه غذای خویش را در آن می پزیم بسیار مهم می باشد. به صورت كلی برای طبخ غذا استفاده از ظرف های ترك خورده و صدمه دیده صحیح نیست چونكه این صدمه دیدگی ها كه اغلب كاملاً هم تمیز نمی شوند، می توانند سبب باقی ماندن بقایای غذا در ظرف و رشد میكروب ها شوند. همینطور در صورت استفاده از ظروف فلزی، سطح آنها باید سالم، صاف و بدون زنگ زدگی باشند. نكته بهداشتی مهم دیگر این است كه وسایل و ظروف پخت غذا بعد از هربار استفاده باید شسته و كاملاً تمیز شود. از سوی دیگر چون ظرف در تماس مستقیم با غذا است، امكان دارد كه با آن واكنش دهد یا اینكه مواد تشكیل دهنده ظرف به شكلی وارد غذا بشود. برای مثال استفاده از ظروف سبك آلومینیومی كه حرارت را به سرعت انتقال می دهند، در طبخ غذا به مدت طولانی بخصوص در جوار مواد غذایی اسیدی مانند آبلیمو، سركه، مركبات و گوجه فرنگی می تواند سبب ورود یون های آلومینیوم به غذا شود. تحقیقات علمی هم ارتباط بین یون های آلومینیوم را با بیماری هایی مثل آلزایمر نشان داده است.
هنگام طبخ غذا در ظروف تفلون هم كه سطح داخلی آنها با نوعی ماده پلیمر شیمیایی برای ایجاد خاصیت نچسب بودن، پوشانده شده است، حتما باید سطح داخلی ظرف عاری از هرگونه خش و صدمه دیدگی باشد. همینطور هیچگاه نباید از ظروف تفلون بازسازی شده بهره برد.
پخت غذا در ظروف سفالی بویژه اگر سطحشان روكش لعابی مناسب نداشته باشد، بسیار نامناسب و غیربهداشتی است.
ظرف های پیركس برای پخت غذا بویژه در فِر بسیار مناسب هستند اما چنانچه جهت استفاده روی اجاق گاز از آنها استفاده می شود بهتر است حین پخت، غذا را به هم زد تا انتقال حرارت به غذا به صورت یكنواخت صورت گیرد.
غذای خویش را چگونه به محل كارمان ببریم؟
بعد از پخت كامل، غذا عاری از هرگونه میكروب بیماری زا می شود. ازاین رو برای حفظ ایمنی آن باید چنانچه بلافاصله پس از پخت مصرف نمی گردد، هرچه سریع تر خنك شده و سپس درون یخچال قرارگیرد. برای این كار می توان ظرف غذا را در ظرف آب سرد یا ظرف حاوی مخلوط آب و یخ قرارداد و بعد از خنك شدن، در یخچال گذاشت.
برای بردن غذای پخته به محل كار، باید غذا را به اندازه یك وعده، درون ظرف مخصوص حمل غذا بگذاریم. این ظروف معمولاً از مواد مخصوصی ساخته شده اند كه نه تنها با مواد غذایی واكنش نمی دهند بلكه همینطور تبادل حرارتی بسیاركمی هم با محیط دارند.
به یاد داشته باشیم هیچگاه برای حمل غذا بخصوص اگر غذای گرم است، از ظروف پلاستیكی و یا یكبارمصرف غیراستاندارد استفاده نكنیم. چونكه این كار می تواند سبب ورود مواد مضر از ظرف به درون غذا شود و به سلامت بدن صدمه برساند. همینطور بهتر است مواد غذایی خام مانند سبزیجات سالاد را در ظرفی جداگانه به محل كار ببریم.
نكته مهم دیگر این كه بهتر است برای حفظ مواد مغذی غذای پخته، تنها یك مرتبه دیگر آنرا برای خوردن گرم نماییم. برای این منظور غذا باید كاملاً داغ شود و این حرارت به صورت یكنواخت به همه جای آن برسد. ضمناً هنگام داغ كردن غذا، باید در ظرف را ببندیم. به خاطر داشته باشیم خوردن غذای نیمه گرم می تواند سبب بروز مسمومیت غذایی شود. همینطور یادمان باشد اگر از مایكروفر برای گرم كردن غذاها استفاده می نماییم، حتما ظروف مخصوص مایكروفر را به كار ببریم. در این خصوص هیچگاه از ظروف فلزی یا ظروفی كه فلز در ساخت آن استفاده شده مانند بشقابهای چینی دور طلایی استفاده نكنیم. همینطور استفاده از ظروف پلاستیكی غیراستاندارد هم بسیار زیان آور و خطرناك می باشد.
نكته دیگر اینكه ظرف غذا را چه سرد و چه گرم، نباید به مدت طولانی در دمای اتاق قراردهیم. به علت اینكه این كار فرصت كافی و شرایط مناسب برای رشد میكروب ها را فراهم می آورد.
چه كار نماییم تا بهترین بهره را از غذای خود در محل كار ببریم؟
· در صورت امكان، وعده غذایی محل كار خویش را از منزل همراه ببریم و از مصرف غذاهای آماده مانند انواع كنسرو و فست فودها بپرهیزیم.
· برای توجه كافی به غذایی كه می خوریم، تاحدامكان در محل دیگری غیر از میز كارمان غذا بخوریم. چونكه افرادی كه پشت میز كار خود غذا می خورند معمولاً چند كار دیگر را ضمن غذاخوردن انجام می دهند كه این خود می تواند زمینه ساز بروز سوءهاضمه در بلند مدت شود. غذاخوردن در محلی غیر از میز كار، سبب می شود قدری از محل كار خود فاصله بگیریم و فرصتی برای استراحت، حركت ماهیچه ها و گردش خون بهتر داشته باشیم. ضمن اینكه میز كار ما محل مناسبی برای انواع میكروب ها است.
· اگر ناچار به غذاخوردن در پشت میز كار خود هستیم، برای پیشگیری از آلوده شدن غذا، حتما باید میز كار خویش را تمیز نگه داریم. پیش از غذاخوردن دستهای خویش را با آب پاكیزه بهداشتی و صابون بشوئیم. همیشه در كشوی میز كارمان یك ضدعفونی كننده دست داشته باشیم و برای صرف غذا، روی میزمان یك روكش مانند یك سُفره كوچك بكشیم.
· تا حد امكان غذای خویش را همراه با یك دوست یا همكار صرف نماییم تا فرصتی برای تجدید روحیه و دوستی بیشتر با همكاران به خود بدهیم.
· چنانچه شب كار هستیم بهتر است وعده غذایی اصلی خویش را در ساعات انتهای بعداز ظهر بخوریم و هنگام شب یك میان وعده بخوریم. همینطور بهتر است تا حد امكان از خوردن غذاهای پُرچرب و پُرادویه اجتناب نماییم تا هوشیاری و كارایی بیشتری در طول شب داشته باشیم.
· توجه داشته باشیم تغذیه در محیط كارمان متناسب با میزان تحرك و فعالیت بدنی ما باشد. چون كه در صورت عدم مصرف كالری مصرفی، امكان ابتلاء به اضافه وزن و چاقی و خطرات ناشی از آن فراهم می شود.
· نوشیدن آب كافی سالم و بهداشتی در طول روز هم علاوه بر تأمین نیاز بدن به آب، شادابی پوست و نشاط ما را به همراه می آورد.
میان وعده مناسب برای محل كار
میان وعده های غذایی كه بین وعده های اصلی غذا خورده می شوند، از اجزا اصلی برنامه غذایی صحیح هستند. یكی از بهترین میان وعده ها بویژه برای محیط كار میوه ها و سبزی های تازه هستند. اما به یاد داشتن چند نكته برای بهره مندی هرچه بیشتر از فواید آنها ضروری می باشد. یكی اینكه به علت حساسیت ویتامین های موجود در آنها بویژه ویتامین هایی مثل ویتامین C، نباید آنها را به صورت قاچ شده در معرض هوا قرار دهیم. یعنی نباید آنها را از منزل پوست كنده و خُرد نماییم یا اینكه حتی اگر آنها را در محل كارمان خرد می نماییم باید بلافاصله آنها را بخوریم. همینطور باید برای بریدن آنها از چاقوی تیز استفاده نماییم و آنها را خیلی ریز خُرد نكنیم. چونكه ضربات چاقو هم سبب صدمه به ساختمان ویتامین و از دست رفتن آن می شود. ضمناً پوست میوه هایی مثل سیب هم می تواند در تأمین فیبر غذایی مورد نیاز بدن ما مفید باشد، ازاین رو تا حد امكان بهتر است با پوست خورده شوند.



1398/04/20
14:35:11
5.0 / 5
3070
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)

تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
لطفا شما هم نظر دهید
= ۶ بعلاوه ۱
NeoPedia